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L'Entrainement en escalade.

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Date d'inscription : 28/03/2011
Localisation : Massif du Mont Blanc

L'Entrainement en escalade.

Message  Admin le Mer 12 Oct 2011 - 14:52

Les bases de l'entraînement en escalade.
Article de "nospot.org".

Un article écrit par un mauvais grimpeur


Il existe quantité d’excellents articles, rédigés par de formidables grimpeurs, qui vous expliquent comment vous entraîner. J’en ai lu beaucoup, vraiment beaucoup, mais malheureusement, aucun de ces articles ne m’a vraiment apporté quelque chose. Pourquoi? La raison est fort simple : ces sont des grimpeurs pro et je suis un amateur ; ils visent la performance en 8A et je trouve mon parfait bonheur en 6B.

Cet article s’adresse donc aux grimpeurs communs, cette majorité silencieuse du 3A – 7A, qui pratique l’escalade sans aucune autre ambition qu’un simple et rafraîchissant plaisir.

Le plaisir justement

Avant de rentrer dans le vif du sujet, j’aimerais insister sur la dimension du plaisir.

Très souvent, je vois des grimpeurs débutants se faire mal dans un dévers au lieu de se faire plaisir dans une voie plus facile en dalle… Très souvent, je vois des gens qui ont peur et qui se sentent obligés de grimper car leurs compagnons de cordée les poussent à dépasser leurs limites.

Pour moi l’escalade, comme tout autre activité, est un moteur de bonheur. Faites les choses pour les bonnes raisons, n’ayez pas peur de dire que vous avez peur. Grimpez en vous amusant, c’est la meilleure motivation pour vous entraîner.

Planning et objectif

Que vous visiez le 5C ou le 7A, vous restez un âne qui a besoin de sa carotte pour avancer.

Ce que je veux dire par là, c’est que tout être humain a besoin de but. Souvenez-vous des étudiants qui mettent par écrit leur planning de révision avant les examens et souvenez-vous de la joie et de la délivrance de barrer les étapes de révision franchies.

La première étape de l’entraînement passe donc devant une table, assis sur une chaise, armé d’un stylo, d’une feuille et d’un calendrier :

Inscrivez d’abord votre objectif global.
Ensuite, écrivez les étapes intermédiaires pour arriver à ce but (on appelle cela des milestones).

Exemple d’école : votre niveau est 5C et vous visez le 6B pour dans 6 mois

Mois 1 : croire définitivement en mes pieds (J’apprends et je m'efforce à placer doucement mes pieds sur les prises et à utiliser mes pointes)
Mois 2 : mieux maitriser le clipsage des dégaines (Sur des voies où je me sens à l’aise, je garde mon calme en clipsant)
Mois 3 : travailler en bloc pour consolider mes avants bras (J’effectue des traversées)
Mois 4 : bloc intensif et longue voie (Je répète une voie l’une à la suite de l’autre avec un temps de pause très court)
Mois 5 : entrer uniquement des 6A (Je choisis de travailler toutes les voies d’une cotation seulement après un bon échauffement)
Mois 6 : entrer uniquement des 6B (idem)

Chaque mois, barrez vos objectifs. Vous verrez ainsi votre évolution et cela vous boostera quand vous aurez une petite baisse de motivation.

Identifier ses faiblesses

Votre plan d’entrainement doit être lié à une identification intelligente de vos faiblesses. Par identification intelligente, j’entends que c’est en écoutant les conseils des grimpeurs expérimentés que vous apprendrez à déceler et comprendre vos points faibles (et donc à les corriger).

De même, si vous peinez dans une voie ou sur un mouve, asseyez-vous et regardez comment les autres réussissent là où vous échouez. Analysez leur gestuelle, comparez la à la votre et essayez d’appliquer leur solution.

Le meilleur entraînement

Beaucoup d’articles évoquent des combinaisons intéressantes entre escalade, musculation, électostimulation (si, si, séance de traction, pompe, abdo, etc.

Conclusion toute simple: le meilleur entrainement pour apprendre à grimper, c’est la grimpe !

A quoi bon tourner autour du pot et essayer de trouver des solutions compliquées à un problème simple ? Pour mieux grimper, il faut grimper encore et encore MAIS… en apprenant à écouter son corps…

En effet, si vous sentez des douleurs, il faut savoir vous arrêter pendant quelques jours. Si vous forcez, vous irez jusqu’à la tendinite et là ce sera une année de repos forcé.

Au niveau de la préparation, le seul adjuvant façon musculation artificielle que je vous conseille, c’est la position de gainage (surtout pas des abdos qui atrophient les organes internes = mécanique pour faire pipi).

Les exercices de gainage permettent de travailler de nombreux groupes musculaires sans aucun matériel spécifique en se basant sur des contractions isométriques. Ces exercices permettent de travailler plus spécifiquement les dorsaux, les lombaires et le grand droit ; tout ce qu’il vous faut pour le bloc et le dévers.

L’exercice est simple. Il vous suffit de tenir dans cette position pendant un nombre déterminé de minute :


Au début, faites 3 séances de 2 minutes avec une minute de pause entre chaque séance. A vous ensuite de déterminer votre rythme et vos objectifs.

Ce qui m’a fait le plus progresser ? Grimper et faire du vélo !

Cette phrase peut surprendre et pourtant c’est la stricte vérité.

Mon ambition était le 6C et pendant des mois, j’ai été bloqué en 6A, 6A+.

Au final : frustration, puis rage, puis fatigue, puis blessure… « Te détourner de la notion de plaisir de la grimpe, jamais tu ne dois… »

Me voici donc en repos forcé pour quelques mois. J’en profite donc pour me mettre au vélo : bricolage de l’engin et utilisation quotidienne.

Je reviens, et bout de 4 mois sans grimpe, à la salle où je m’entraîne le plus souvent et là j’enchaine à vue deux 6B et une 6C.

Pourquoi une telle progression ? La réponse est évidente, j’avais beaucoup travaillé le cardio grâce au vélo.

Résultat :

Plus de problème d’essoufflement dans les passages difficiles
Délaiement des bras beaucoup plus efficace car meilleure oxygénisation
Beaucoup plus de force dans les jambes et donc meilleure assise des pieds
L’addition de 3 points précédents me rendait très serein lors des ascensions, ce qui entrainait une grimpe plus propre, plus fluide, plus efficace
Retour total au plaisir !

Si en descendant d’une voie vous êtes essoufflés, si vous avez très vite mal aux bras, si vous avez souvent l’impression de manquer de force musculaire, si dans la vie de tous les jours, vous sentez une fatigue générale qui vous démotive face à l’entrainement, si… et bien toutes ces soucis ont souvent une seule et même cause ; un mauvais niveau en cardio.

Pour cela, il existe 3 solutions ; le vélo, la course à pied et la piscine.

La solution la plus complète est la piscine.

La solution que vous pouvez appliquer quotidiennement est le vélo. Oui, je sais, vous pouvez vous trouver 1000 excuses pour ne pas le faire. Sachez cependant que cette solution de mobilité écologique peut être appliquée chaque jour si vous faites un petit effort. Si je prends mon cas, j’habite Bruxelles et je suis… commercial ! Oui, oui, vous savez ces mecs en costard qui courent à 4 rendez-vous par jour en BMW… et bien moi je me déplace à vélo chez mes clients. Donc si je le fais, pourquoi pas vous !

La course à pied ; après une bonne séance de grimpe, j’adore !

Variez votre grimpe

Variez votre grimpe va beaucoup vous apprendre.

Si vous faites de l’escalade en moulinette, grimper en tête va vous apprendre à être beaucoup plus posé et réfléchi.
Si vous grimper en tête, grimper en moulinette va vous permettre d’oser des pas que d’ordinaire vous ne tenteriez pour cause de vol peut rassurant à la clef.
Si vous grimpez en salle, la falaise va élargir votre vision de lecture, vous apprendre à grimper de façon plus engagée.
Si vous êtes un pur et dur de la falaise, la salle va vous poser des questions compliquées et imposées que la nature ne vous offrira pas.
Si vous êtes un grimpeur de pur bloc, les voies vous offriront une endurance supplémentaire.
Si vous ne faites pas de bloc, faites-en, cela renforcera considérablement la puissance et force de vos mains, l’équilibre, adhérence.

Mieux manger


Il n’y a pas que l’escalade qu’il faut varier et équilibrer, il y a aussi votre alimentation.

Je ne suis pas nutritionniste et je ne me suis jamais vraiment intéressé au sujet. Par contre, j’ai changé il y a un an environ mes habitudes alimentaires afin de mieux contrôler mon poids. Avant ce changement, je ne (petit) déjeunais pas, je mangeais un sandwich à midi et un repas bien costaud le soir.

Maintenant, je prends un bol de soupe le matin avec une tranche de pain, un repas chaud à midi et le soir, je dîne léger ou froid (salade ou soupe).

Résultat ; 8 kg de perdu et autant de facilité pour grimper ! Attention : je n’ai pas diminué ma quantité de nourriture, j’ai seulement changé les horaires des types de repas et j’ai introduit beaucoup plus de légumes dans mon alimentation et moins de viande. Se mettre à la diète et autre régime est pour moi une grosse erreur ; il faut alimenter la machine mais l’alimenter intelligemment. Manger un repas chaud le soir, avant d’aller dormir, fait que votre corps va accumuler. C’est le matin et à midi qu’il a besoin d’être rechargé afin d’ensuite brûler tout cela de façon optimale grâce aux activités de la journée.

N’hésitez jamais de manger des bananes, des fruits séchés ou des barres de chocolat avant d’aller grimpe. Votre corps aura besoin de sucre rapide.

L’échauffement

OBLIGATOIRE ! Attaquer à froid, c’est risquer le claquage ou la blessure inutile. Pas d’excuse possible ! Si vous arrivez en retard à votre séance, interdiction de mettre de coté échauffement et étirements (point suivant). Prenez le temps (70 mouvements) et grimpez une voie en moins. Pensez que si vous vous froissez un muscle, ce sera 3 semaines d’arrêt.

Les étirements et l’assouplissement

C’est essentiel ! Impossible d’aborder le sujet dans cet article car ce serait trop long. Un article dédié sera rédigé prochainement avec des exercices à réaliser, promis.
La fréquence des entraînements

1 séance par semaine : tu stagnes.
2 séances par semaine : tu progresses un peu.
3 séances par semaine : tu te donnes vraiment les moyens d’évoluer.

L’entrainement des PRO

Comme j’ai dit en introduction de cet article, je suis un simple amateur et mes conseils s’adressent à des grimpeurs d’un niveau « normal » dont les besoins sont éloignés des grimpeurs pros.

Toutefois, il ne faut pas mourir idiot : jetons donc un œil sur les entrainements des pro, dans une approche que je vais volontairement simplifier.

Les pros travaillent principalement sur 3 grands axes :

La force
Le mental
La technique

La force

Cette force s’entraine surtout en grimpant comme je l’ai expliqué mais les pro y ajoutent des exercices spécifiques en salles de musculation. Ceux-ci focalisent leurs entrainements sur les chaines musculaires utilisées en grimpant.

Ce qui me dérange en fait dans cette approche c’est que l’on aborde des chaines musculaires théoriques. Or, chaque grimpeur a son style, une physionomie particulière et grimpe différemment, insistant plus sur tel ou tel muscle. En faisant de la musculation, on risque d’alourdir le corps en gonflant inutilement certain muscle. D’autre part, le transfert entre la musculation et l’escalade est nulle pour une simple raison : en musculation, vous entraînez un muscle et en sport vous entraînez les muscles de manière antagoniste. L’escalade travaille donc une chaîne musculaire et la musculation un muscle, ce qui va entraîner une disharmonie, voir un atrophie.

De plus, la plupart d’entre nous ne savent pas se servir correctement des machines de musculation. Résultat ; la plupart du temps, on n’effectue pas le mouvement correctement et l’on blesse ou atrophie le muscle !

Si vous voulez vraiment améliorer votre forme musculaire pour progresser plus rapidement, il vous faudra trouver un coach de musculation qui est aussi kiné.

Il faudra l’amener avec vous à l’escalade pour qu’il vous voit grimper (torse nu) et analyse votre façon de travailler. Ensuite, vous discuterez de point fort et de vos points faibles pour définir un programme de 3 mois.

Un tel accompagnement de 3 mois coûte environs 1200 €… bref ; investissez dans un vélo !

Le mental

Si on ne croit pas dès le début qu’on va arriver en haut, il y a déjà 70% de chance que vous n’arriviez pas en haut. La tête est très importante en escalade, surtout lorsqu’on est dans un niveau difficile. Beaucoup de chose se passent dans la tête et il faut être combatif… comme dans chaque sport.

Les pros pratiquent le yoga, la sophrologie, etc. C’est évidement super efficace comme la musculation avec un coach kiné mais… cela prend du temps et sans doute que votre temps libre vous préférez le passer à grimper.

Mon conseil est donc de garder en ligne de mire la dimension du plaisir dans la grimpe afin de conserver un mental au top.

La technique

Au-delà de la force, si un grimpeur n’a aucune technique il ne parviendra pas à grimper des voies d’une même difficulté à force égale. En effet, la technique est l’arme principale du grimpeur pour se déplacer dans une voie. Elle doit aussi être au centre de l’entrainement. Cette technique vient aussi avec l’expérience.

Souvent on s’étonne de voir un jeune grimpeur très fort perdre son niveau d’escalade très vite (2-3 semaines sans grimper) alors qu’un vieux grimpeur, à priori moins fort, parviendra à garder un gros niveau plus longtemps (2-3 mois sans grimper) car il a beaucoup de technique et peut se passer de la force pour les mouvements durs.

La technique des pros sera en gros la même que celle que je vous ai conseillé : grimper un max, varier les styles de grimpe et travailler ses faiblesses.
L’entraînement des pros en chiffre et en théorie

Entrainement de la force

La force peut se découper en trois pôles principaux :

La force maximum
La force vitesse
La force endurance

Le bloc

En escalade, le bloc peut s’assimiler à la force maximal à condition de vraiment faire des mouvements très durs en continu et être en permanence "au taquet" :

100 - 95% de sa force maximum en continu
1 à 12 mouvements
15 -30 minutes de récup entre chaque récupération
48 - 72h entre les séances minimum

Rési courte


Il s’agit d’un série de mouvement difficiles mais suffisamment faciles que pour que vous soyez capable d’en faire entre 15 et 20. Après 20 mouvements, on ne doit plus être capable d’en faire encore un. On ne doit pas avoir une sensation de dobbage, mais une sensation de manque de force:

90 - 80% de sa force max
15 - 20 mouvements
30 minutes entre les voies
24 - 48h entre les séances minimum

En rési courte on ne peut pas avoir de repos sur les mouvements de la voie. Il faut vraiment continuer en permanence à fond. Si on prend à repos on tombe dans la rési longue, voire la conti si le repos sert vraiment à se refaire.

Rési longue

80 - 70% de sa force max
25 - 70 mouvements
45 minutes entre les voies
24h entre les séances minimum

En rési longue on faire un nombre nettement plus important de mouvements. Ces mouvements sont évidement plus faciles car on est à 80 - 70% de sa force max, mais de nouveau il faut éviter absolument de se reposer dans la voie. Si on tombe, on doit tomber à cause du dobbage (on doit avoir "les bouteilles") ; on n’arrive plus à serrer les prises.

Conti

75 - 65% de sa force max
Pas de chute de 10 à 200 mouvements, voire plus (pas de limite)
12h - 24h de récupération entre les séances

Lorsqu’on travaille la conti on reste dans des mouvements faciles donc la chute n’est pas permise. Par contre on doit arriver à tenir sur la longueur. La conti se travail avec une sensation de dobbage très légère continue mais qui ne doit pas dépasser un certain seuil ; c’est pour ça qu’il faut savoir délayer pour tenir longtemps.

Conclusion


Toutes ces indications théoriques sont vrais et intéressantes mais aussi contraignantes.

Personnellement je n’aime pas aller à la salle ou en falaise en me disant qu’aujourd’hui je dois absolument faire 45 minutes de Rési longue et 1h15 de Conti.

Ayez ces éléments dans un coin de votre tête afin de varier votre grimpe pour développer une escalade la plus complète possible et surtout, surtout, garder l’escalade comme une source de plaisir ! (^_^)



Dernière édition par Michel le Sam 15 Oct 2011 - 8:13, édité 1 fois


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Re: L'Entrainement en escalade.

Message  thierry.severine le Mer 12 Oct 2011 - 21:38

Intéressant cet article merci patron lol!
Mais dites moi on peut meme prendre des cours d'escalade sur ce forum , génial n'est il pas cheers
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Re: L'Entrainement en escalade.

Message  Admin le Mer 12 Oct 2011 - 21:58

thierry.severine a écrit:Mais dites moi on peut meme prendre des cours d'escalade sur ce forum , génial n'est il pas cheers
Bien sûr, nous ne reculons devant rien, sauf que le rocher est un peu absent et que cela parait préjudiciable à une progression rapide, en particulier pour le travail des doigts, bras, et travailler les appuis... quoique avec tes chaussons tu peux peut être travailler avec le bord de ton bureau de PC... et te soulever sur le bout de tes doigts... lol!


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